栄養の宝箱！
もこもこした「つぼみ」だけじゃ、もったいない——。
えみ先生の『捨てないレシピ』から、レンジ2分で作れる「茎のナムル」をご紹介します。
「ゆめつむキッチン」は、管理栄養士のこじまえみ先生と一緒につくる連載です。テーマは、料理を通じた「探究」——食育や環境問題、季節の食材、世界の食文化まで、キッチンは実は学びの入り口でもあるのです。「はじめて包丁を握る」そんなお子さんも、ぜひ大人と一緒に読んでみてください。親子でキッチンに立つ時間が、きっと特別な思い出になりますよ。
小学校3、4年生のころからお料理やお菓子作りが大好きで、「もっとおいしい料理と栄養を学びたい！」という気も持ちから管理栄養士をめざしました。 保育園で給食を作ったり、食育の活動をしてきたえみ先生が2025年4月に出した初めての本が、『捨てないレシピ』です。
仲間入りしたんです
2026年4月、ブロッコリーは52年ぶりに指定野菜の仲間入りをはたしました。
キャベツやたまねぎとならぶ「国民的野菜」。それでも、まだ多くの家庭で茎がゴミ箱に消えています。
それだけ注目される、3つの理由
約2倍に
指定野菜入り
の冠
これだけ身近で、しかも栄養満点のブロッコリー。つぼみだけ食べて茎を捨てるのは、やっぱりもったいない！
もこもこした「つぼみ」しか食べないご家庭も多いはず。
実は茎にこそ、食物繊維とおいしさがしっかり詰まっているのです。
まずは数字から見てみよう
どうしていましたか？
すでに茎を食べている方もいるかもしれません。でも、レンジ2分の茎ナムルにできる——そんな新しい食べ方、知っていましたか？ えみ先生のレシピでは、茎を薄切りに、葉を食べやすく切ってレンジで2分。 これだけで「茎のナムル」になります。茎のうす切りは難易度がやや高めなので、包丁は必ずおとなと一緒に。電子レンジの加熱は、やけど防止のため大人がそばで見守って進めてください。
ヒント：緑黄色野菜の「王様」と呼ばれる、葉っぱの野菜です。
キャベツもブロッコリーも、みんなケール仲間の親戚。ケールは「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれる、とても古い葉っぱの野菜から、いろいろな野菜が生まれました。
ヒント：そのまま置いておくと、ある色の「花」が咲きます。
菜の花の仲間らしく黄色い花が咲きます。少し黄色くなったくらいなら、まだ食べられますよ。つぼみが黒紫っぽくなるのは、紫外線よけのポリフェノールの色——たいてい問題なく食べられます。一方、傷みやカビで真っ黒・ねばねばしたつぼみ、くさったにおいがするものは避けてくださいね。
ヒント：今日の主役とも近い関係です。
ブロッコリーが突然変異してできたのがカリフラワー。色はちがっても、同じケール家系の兄弟なんです。
ヒント：ビタミンCは「水に溶けやすい」性質があります。
茹でると水にビタミンCが溶け出してしまいます。レンジで2分なら、栄養もシャキッとした食感もキープ。今回のナムルがレンジ調理なのも、じつはこの理由から。
🍳 いっしょに作ろう
ブロッコリー1本の茎と葉を、レンジで2分。
包丁と電子レンジさえあれば、おとなとお子さんで「もう一品！」が完成します。もこもこのつぼみはこのレシピでは使いませんが、サラダや炒め物に活用してくださいね。
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ブロッコリーの茎と葉 約50g（1本分）『捨てないレシピ』では、茎は皮ごと2mmのうす切りにします。いちばん下が変色していたり硬ければ、気になった分だけ切り落とします。
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ごま油 小さじ1香りのよいものがおすすめ。なければ普通のサラダ油でもOK。
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塩 ひとつまみ指でつまんだ量（約0.4g）。味見しながら調整を。
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白いりごま お好みでなくてもOK。仕上げにふると香ばしさがアップ。
ブロッコリーの茎と葉（合わせて約50g）のうち、茎は2mmぐらいの薄切りに、葉は食べやすい大きさに切ります。うすく均一に切るのが、シャキッとした食感のコツ。
茎の皮は、基本的にはむかずにそのままでおいしく食べられます。ただし、個体によってはとても太くて、包丁で切れないほど硬い茎もあるので、そのときだけ皮を薄く削るか、いちばん下の硬い部分を切り落としてください。
薄切りにした茎と葉を耐熱皿にうつし、水にさっとくぐらせます。表面に少し水分を含ませることで、レンジでの加熱ムラを防げます。
「茹でないの？」とびっくりするかもしれませんが、ブロッコリーの主な栄養素のビタミンCは水に溶けやすい性質。だから長時間茹でずに、レンジで短時間に仕上げます。
耐熱皿に入れたまま、ラップはかけずに電子レンジで2分（600W 目安）。レンジから取り出すときはとても熱くなっているので、必ずミトンやふきんを使って大人と一緒に。
火が通ると、茎の甘みとシャキッとした食感がでてきます。2分でちょうどよく仕上がることが多いですが、レンジの種類によって加熱時間が変わるので、様子を見ながら調整してください。
粗熱がとれたら、ごま油小さじ1と塩ひとつまみを加えて、全体をやさしく混ぜ合わせます。仕上げにお好みで白いりごまをパラリ。
シャキッとした食感と、ごま油の香ばしさ——つぼみだけじゃない、茎のおいしさを感じてみてください。慣れてきたら、卵と炒めてチャンプルー風にしたり、スープに入れたりとアレンジ無限大です。
- つぼみだけ捨てると、1株の約3分の1を捨てることになり、もったいない——茎まで使うと、お財布にもやさしいです
- 包丁と電子レンジを使う場面は、必ず大人といっしょに
- もこもこのつぼみはサラダや炒め物に。茎とつぼみで「1本2料理」ができます
- 慣れてきたら、卵と炒めてチャンプルー風に。スープや炒飯の具にもよく合います
次回以降の連載で、みなさんからお寄せいただいた写真やコメントを紹介させていただく予定です。楽しみにお待ちしています！
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みなさんから届いた「つくってみた！」のお写真を紹介します。
料理の楽しさが伝わる、すてきな一枚ばかりです。
皮・種・芯・ヘタ——いつも捨てていた部分を使った、簡単で美味しいレシピが190品収録。 「これも食べられたの？」という驚きが、食育や環境への意識を楽しく育ててくれる一冊です。 子どもにも大人にも好評のレビューが集まっています。
京都在住の取材・広報ライター、作家。新しい時代の自由な学びのコミュニティ「夢つむぐ学校」代表。趣味は朝抹茶、娘とXGの推し活、息子と銭湯めぐり。
著書『しあわせな家族時間のための「親子の書く習慣」』
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